Препоръчано, 2024

Избор На Редактора

Обучение на тазовия етажТренировка с лодка: упражнения с фактор на прилягане

По време на бременността и особено при раждането, тялото на жената изпълнява истински високи показатели. Особено се използват мускулите на тазовото дъно. Затова сме подготвили за вас тренировка на тазовото дъно, която ви връща във форма.

съдържание
  1. Таза активиране етаж
  2. Асансьорът
  3. седалищния нарастък
  4. мост
  5. Седене на топка с отвличане

Таза активиране етаж

Легнете по гръб и ъгъл на краката. Вдишвайте и издишвайте равномерно. Сега изтеглете мускулите на тазовото дъно последователно навътре и нагоре. Повторете упражнението три пъти за около пет секунди.

Ако искате да промените упражнението: Натиснете здраво поясницата върху постелката, докато изправяте таза си.

Съвет: За да активирате тазовото дъно, идеята помага да се прекъсне течащият уринен поток. Обърнете внимание на равномерното дишане.

Асансьорът

Седнете изправени на тренировъчна топка или стол, с ръце, поставени около кръста. Сега вдишвайте бавно, докато дърпате пъпа навътре. Активирайте тазовото дъно с помощта на презентация на уринарния поток (вижте упражнението с върха едно) и в различна степен. Сякаш води тазовото й дъно към първия, втория и третия етаж.

Колко сте добри, можете да се почувствате: Поставете ръка на корема си - колкото по-голямо е разстоянието, толкова повече активирате мускулите на тазовото дъно.

седалищния нарастък

Седнете изправени на фитнес топка. Хванете ишиалните тръби с ръце (вижте малка илюстрация). Активирайте мускулите на тазовото дъно с метода Urin Jet и внимателно издърпайте ръцете си навън, създавайки леко натиск върху ишиалния тубус.

Целта е да се работи активно с мускулите на тазовото дъно срещу този влак. Правете три пъти пет повторения с кратки почивки. По-късно можете да увеличите до три пъти десет повторения - без почивка.

мост

Легнете в легнало положение и ъгъл на краката. Мускулите на шията трябва да са отпуснати. Ако желаете, използвайте възглавница за поддръжка. Ръцете също помагат за стабилизиране на тялото.

Сега активирайте мускулите на тазовото дъно (не забравяйте как да задържите потока на урината си), докато опъвате бедрата. След това: легнете за кратко, отпуснете се и започнете всичко отначало. Правете това упражнение три пъти с по пет повторения всяко. Направете почивки между тях.

Седене на топка с отвличане

Седнете изправени на тренировъчна топка и преместете телесното тегло на краката си. Сега опитайте да държите възглавница между коленете. Сега активирайте тазовото дъно (вижте упражнение едно) и натиснете коленете си срещу съпротивлението на топката - за около пет секунди. Започнете това упражнение три пъти пет секунди, след това три пъти десет секунди. Направете кратки почивки между тях.

Също така интересно:

Любовни топки срещу слабост на тазовото дъно - така работи

Top