Crash Course Meditation
Спокойна и съсредоточена във всяка ситуация: С нашата "Crash Course Meditation" вие научавате стъпка по стъпка изкуството на релаксацията. Плюс: осем леки мини упражнения за изключване.
Снимка: Thinkstock
Пуснете стрес и тревоги
Избутвайки сроковете, шефът иска невъзможното и кавгата с партньора все още преследва главата му - често се чувстваме психически обременени от стрес и притеснения. Но вместо от време на време да изпразвате „кошчето в главата“, мислите кръжат безкрайно. Особено жените трудно се изключват.
Медитация между: Осем начина да намерите мир в забързаното ежедневие открийте в галерията (9 снимки) >>
Неотдавнашно проучване на Германския университет за спорт в Кьолн показа: 74 процента отлагат периодите на възстановяване или се отдават на всякакви, поради което често се чувстват изгорени. Силно ефективен антидот срещу психически и физически стрес е вниманието, пълният фокус върху момента и „Аз“.
Отпуснете се със съзнание
За тези, които съзнателно наблюдават своите мисли, емоции и здраве могат по-добре да се отърват от тях. Има все повече и повече курсове и книги по тази тема.
42-годишната Марен Шнайдер от Дюселдорф е учител по управление на стреса чрез внимателност и е разработила осемседмичен крах курс за медитация. „Моята програма е идеална за хора, които са постоянно заредени с енергия! Те се научават да създават острови на спокойствие в ежедневието и да интегрират твърдо време.
Научете медитацията
Медитацията на вниманието има много положителни ефекти: Засилва устойчивостта на стрес, активира имунната система и дори може да облекчи лека депресия.
"Само с десет минути на ден ще бъдете по-балансирани, по-продуктивни и по-приятни", казва експертът, съветвайки: "Практикувайте следващите осем последователни медитационни последователности поне веднъж седмично в продължение на седмица - Упражнение 1 през първата седмица втората седмица само упражнение 2 и т.н. С осемте избрани мини-медитации лесно можете да изключите между тях!
1-ва седмица: дъхът ви е основата
Това основно упражнение ви създава първо впечатление какво е медитация. Той успява всички и се използва в цялата програма. Седнете изправени на стол. Фокусирайте вниманието си върху дъха, като фиксирате петно в тялото, където го усещате особено: в носа, гърдите или корема. Дишането трябва да тече естествено, не е необходимо да е особено дълбоко или спокойно. Практикувайте сутрешни и вечерни упражнения на всеки три до пет минути, за да усетите дъха си и да се върнете към него, когато се разсеете.
Седмица 2: създайте острови на спокойствие
През втората седмица ще научите как да се оттегляте психически в ежедневието и да избягате от стреса на малките умствени отстъпления. Седнете до прозореца или на поляна. Просто се огледайте и отворете сетивата си: почувствайте вятъра по бузата, помиришете тревата, чуйте птиците да цвърчат. Щом се появят мисли, които ви шепнат, че можете да правите по-важни неща с времето си и толкова много да правите, накарайте ги да се спукат като балончета. Останете тук и сега и възприемайте интензивно момента с всичките си сетива. След пет минути завършете упражнението и се върнете към задачите си.
3-та седмица: Тайм-аут за мислите
Този урок ви учи да контролирате мислите си, а не обратното - така ставате шеф в главата си. Вземете предпочитаната от вас поза за медитация, седнала на пода, седнала на стол или легнала. Всеки път, когато скочите върху една мисъл и започнете да размишлявате, съзнателно се откъсвате и се фокусирате върху дишането си възможно най-дълго. Оставете мислите да минат за десет минути, като облаци в небето, които изскачат и си отидете, ако ги пренебрегнете.
4-та седмица: интерферентен коефициент нула
В ежедневието винаги можете да разсеете нещо, докато медитирате. Ето защо сега научите как да интегрирате прекъсванията. Влезте в своята поза за медитация. Оставете мислите да се носят и си починете. Сега съсредоточете вниманието си върху звуците. Не забравяйте да ги назовете: трамвай, лай, въвеждане на клавиатура. Опитайте се да видите всеки звук като поредица от звуци, без заглавия или да се свързвате с неприятни ситуации или чувства: нарастващ и падащ силата на звука, тишината между тях. След това насочете вниманието си към дъха си. Без заглавие и асоцииране звуците ще избледнеят на заден план. След десет минути завършете медитацията.
5-та седмица: премахнете болката
Това устройство ще ви покаже как да се справите с неприятните усещания по тялото. Ако вражеската картина „болка“ вече не съществува и отделите по-малко хормони на стреса, имунната система също работи по-интензивно. Влезте в поза за медитация и елате да си починете. Концентрирайте се върху негативните усещания за тялото: напрежение, болки в гърба, възпалени мускули. Разгледайте това фактически: къде мога да го усетя? Пулсира ли, изтръпва или тропа? След като започнете да коментирате или драматизирате усещането, забавете се и отново се съсредоточете върху дишането. След десет минути завършете медитацията.
Седмица 6: емоционално боравене с егото
В шестата седмица се научаваш да се справяш с емоциите по-спокойно и със здрава дистанция. Заемете поза за медитация. Концентрирайте се сега съзнателно върху смущаващи чувства: гняв, страх, мъка. Кои физически усещания, кои снимки и мисли вървят заедно с него? Когато започнете да коментирате емоциите си, стенете се или се губите в истории, спрете и се върнете без дъх. Завършете медитацията след осем минути.
7-ма седмица: доста спокойна
Да се вземат спокойни обстоятелства спокойно е съдържание на седмата седмица. Влезте в поза за медитация и елате да си починете. Сега помислете конкретно за нещо, което ви тревожи или от какво се страхувате. Сега формулирайте изречения в продължение на шест минути, в които желаете всичко най-добро: „Може ли да изпитам дълбока радост и щастие.“ „Може ли да възникнат спонтанни решения.“ „Мога ли да развия търпение.“ Изговорете тези изречения вътрешно с любов, адресирани един към друг. навън. Ако можете да мислите за всичко друго, седнете в мълчание през останалото време и запазете усещането за топло сърце.
Седмица 8: Медитация във всяка ситуация
Върховната дисциплина е да използвате техниките за медитация успешно, дори ако имате малко време. Медитативният опис в ежедневието помага да се поддържа ясна глава в стресови моменти. Влезте в медитация и проучете какво се случва във вас в момента: какво мислите и чувствате физически. Регистрирайте всичко трезво, независимо дали е приятно или не. След това отново се концентрирайте върху дъха си. Той е котвата ви, помага ви да останете обективни. След четири минути отворете очите и се върнете към задачите си.
Уелнес: Съвети срещу ежедневния стрес на SHAPE Online >>
