Снимка: © Дударев Михаил - Fotolia.com
- Време за мен
- Всеки може да се научи да се отпуска правилно
- Грешка 1: Работата струва сила, а свободното време дава кой
- Пълна мощност напред
- 1. Задавайте важни въпроси
- 2. Използвайте ритуали, за да намалите скоростта
- 3. Излизайте често навън
- 4. Планирайте свободното си време с визия
Време за мен
Почивка - най-доброто време на годината? Това беше едно време. Защото много хора наистина не могат да се изключат дори от работното място. Според проучвания 70 процента от германците не успяват да изключат работата си след работа. „Вече сме вкъщи, но главата ни все още е в компанията“, казва изследователят на стреса Кристоф Айххорн. И не само светът на труда изисква все повече и повече от нас, нашето ежедневие се натрупва все по-бързо и по-бързо. Всеки ден се използва максимално. Освен това жените често поемат двойната тежест на семейството и работата. „Нищо чудно, че енергийният баланс е толкова отрицателен в дългосрочен план, ние използваме повече енергия от зареждане с гориво - и често е трудно някога да се отпуснем и пуснем“, каза психологът Айххорн.
Всеки може да се научи да се отпуска правилно
Но как може да се намали непрекъснатото натоварване и да се счупи спиралната спирала? „Проблемът е, че много хора просто не знаят какво биха могли да направят, за да се възстановят добре“, казва експертът. Особено коварна е нашата психологическа тежест. Докато хората бяха по-изтощени физически до преди около 50 години, днес ние сме психически изгорени.
Основното: За физическата умора сме развили вродено чувство за възстановяване в хода на еволюцията. Но не и за психическо изтощение. „Така че организмът ни интуитивно знае какво трябва да се регенерира, когато сме физически изтощени: починете, къпете се, прочетете книга или просто не правите нищо - никой дори не би се замислил за двучасово каране на колело след дълъг планински поход да направя. " За стресираната душа обаче ни липсва този интуитивен смисъл. Ето защо днес се нуждаем от стратегии, за да запълним енергийните запаси на психиката си.
Добрата новина е: Всеки може да се научи да се отпуска. Но какво е възстановяване ? „За съжаление, има много грешни възгледи в обществеността“, казва Айххорн. Какво са това и какво помага при зареждането с гориво, обяснява той тук.
Грешка 1: Работата струва сила, а свободното време дава кой
Грешка! Гледката решава, че работата е лоша, а свободното време - добре? Сметката не е толкова лесна. Изследователят Михали Csíkszentmihályi установи в експерименти: Хората са дори по-щастливи по време на работа и са по-активни в работата си, отколкото в свободното си време. Тогава те се чувстват по-скоро отегчени и неизпълнени. Парадоксално е, че все още искат повече свободно време. Обяснението на изследователя: Повечето хора гледат на работата като на бреме и време, отнето от живота. "С това отношение обаче е невъзможно да се разпознаят и оценят положителните страни на тази дейност", казва Айххорн.
От друга страна, тези, които се научат да виждат работата си като нещо ценно и в същото време не губят свободното си време, получават усещането, че животът му е по-ценен като цяло. Как е възможно това? "Променяйки възгледа на нещата."
Според Айххорн човек може да направи всяка работа смислена. Един каменоделец може да чука скучни кубчета. Или може да помогне за изграждането на катедрала. Като служител на обезвреждането може да се каже: „Празя кошчета за боклук през целия ден“. Или пълен с гордост: "Без мен животът ни заедно би бил непоносим."
Освен това много свободно време не означава непременно, че се възстановяваме добре. "Трябва да се грижим за свободното си време, да го направим индивидуален и активен за нас, така че да стане устойчив и висококачествен."
Грешка! Живеем като непрофесионални топ атлети. В състезателните спортове в продължение на много години акцентът е поставен единствено върху подобряване на процесите на упражнения, за да се направят атлетите физически по-добри и по-ефективни. „Само осъзнаването, че трябва да се възстановите добре, за да постигнете най-добри резултати, донесе обрат.“
Факт е: след максимално напрежение и най-висока концентрация на стресови хормони в кръвта, организмът се нуждае от 48 до 72 часа, за да се възстанови, с психически стрес дори до 96. Но какво правим ежедневно да се справяме спортисти?
Ние се държим като топ атлети, стигаме до своя предел. Но не почиваме след това. Въпреки че не се нуждаем от почивка от два дни за средното ежедневно натоварване. Но малките острови за отдих са важни: "Понякога, поне за няколко минути, инициирайте вътрешното отдръпване, изключете се, изключете се и направете нещо за себе си. Тези, които влагат такива моменти в ежедневието, предотвратяват стреса най-добре", обяснява Eichhorn.
Грешка! Почивката е напълно надценена „За възстановяването продължителността на почивката играе второстепенна роля“, казва Кристоф Айххорн. Ежедневието така или иначе ще ви настигне. "След само няколко дни на работа мнозина се чувстват отново толкова стресирани, колкото и преди да напуснат - някои дори вечер преди първия си ден на работа."
Д-р Шарлот Фриц от Университета в Брауншвайг успя да покаже, че почивката се възстановява най-късно след четири седмици. „Не е достатъчно, ако изчакаме следващата ваканция“, казва Айххорн. "Трябва да намерим начини да се регенерираме в ежедневието, за предпочитане всеки ден." Колкото по-редовно правим това, толкова по-малко изтощителен живот ни се струва.
Грешка! Без никакви усилия бихме се отегчили.Има два вида стрес. Тази, наречена Дистрес - е лоша, прави ви болни, забравящи и депресирани. Другият, така наречената Еустрис, дори ви прави щастливи. Положителните усилия също струват енергия, но те не натоварват тялото.
Напротив, дори сме мотивирани, защото след това мозъкът произвежда допамин, лекарство за щастие в тялото, с което ни възнаграждава за нашите усилия. "Всеки, който се въздържа от всякакъв вид усилия и усилия поради загрижеността си за стреса, няма да даде никаква полза", пояснява Айххорн.
Онези, на които никога не им се налага да овладеят някакви предизвикателства, например по време на работата, дори имат 2, 5 пъти по-висок риск от сърдечен удар от хората, които не скучаят, установиха изследователи. За тези, които имат ежедневие с нишки, склонни към нездравословен начин на живот, например, ядат готови ястия по-често, отколкото сами да готвят, учените обясняват резултатите от своето проучване.
Грешка! Социалната подкрепа е ефективен буфер на стреса. Особено, когато ежедневието отново е особено бурно, трябва да се отнасяме към среща с приятели: да седнем заедно в кафенето, да се насладим на кафе или чай, да си поговорим за нещата от живота, да се изключим и да оставим да се движим - всичко това насърчава нашето възстановяване особено добро. И между другото, висящите ежедневни проблеми могат да бъдат решени.
„Изследванията потвърждават и това, което отдавна знаем: споделеното страдание е наполовина страдание, споделеното удоволствие е двойно удоволствие, а положителните емоции не са излишен лукс - те поглъщат стреса особено ефективно“, казва Айххорн.
Грешка! Понякога се нуждаем от леко забавление. Всеки, който блъска пред телевизора всяка вечер, защото се чувства твърде тъп за всичко останало, разбира се, не се възстановява по никакъв начин. Напротив: телевизията стресира мозъка ни от сензорното претоварване, като бързите промени в образа и често пречат на пускането. Но понякога няма нищо по-хубаво от това да гледаме цял неделен следобед стари епизоди от любимия сериал!
„От време на време се нуждаем от леки забавления“, казва Айххорн. Психолозите говорят за ескапизъм при подобни дейности и означават: Избягваме от ежедневието, излизаме от мотора за хамстери за кратко време. И това е добре! Защото наистина го харесваме в момента - и това е чудесен начин да се възстановим. Защото тогава се посвещаваме само на себе си. Важното е в крайна сметка да намерим бутона.
Грешка! Ако не правите нищо, автоматично не се регенерира. След стресов ден често се чувстваме вътрешно разстроени, но в същото време сме изтощени и без енергия, нямаме повече желание. Струва ни се най-лесното нещо да включите телевизора и да седнете на дивана. „Би било по-добре обаче да правим нещо, което отново ни дава сили - например спорт, въпреки че движението струва физическа енергия, то ни кани психически с нова сила“, обяснява Айххорн.
"Освен това трябва да се научим да слушаме по-добре - да разберем какво наистина ни прави добри." Експертът препоръчва: "Ако сте изгубили усещането за това, което е подходящо за вас, просто се оставете да се потопите. Внимавайте внимателно какво е добро за вас в почивен ден, запишете го в списък и го правете отново и отново нещо такова “.
Грешка! Изключването означава изключване. Техническите постижения определено имат недостатъци за нашето ежедневие: Постоянната достъпност размива границата между работата и личния живот. Или се чувстваме като да пропуснем нещо важно, ако не присвиваме всеки час на дисплея на мобилния телефон. Но едва можем да изключим така!
Какво да направите: Изключете всички устройства? "Да, поне за няколко часа - особено в почивните дни", съветва Айххорн. „Задайте ограничения: Ще се отговаря на имейлите около сутринта до дванадесет, след което всичко ще бъде изключено.“ Бъдете наясно с периодите на почивка.
Вмъкнете мини-почивки ...
... Събудете се: Наблюдавайте дъха си няколко мига, преди да скочите от леглото. Разтегнете и разтегнете екстензивно. Това изчиства ума, мобилизира мускулите и ставите.
... ПОД ДАНА: Докато миете косата, масажирайте цялата глава и барабаняйте върху нея с върха на пръстите си. Това стимулира скалпа и нервите, събужда сивите клетки.
... ВЪРХУ ДИСКАТА: Поемете дълбоко въздух преди всяка нова работна стъпка. Налепете малка синя точка на телефона. Напомня ви да направите пауза за момент, преди да вдигнете телефона. Това също насърчава вашата концентрация.
... НАПРАВАНЕ: Фокусирайте се върху краката си отново и отново. Как се настройват, как се търкалят? Това успокоява ума.
... СЛЕД СЛЕД: Пътувайте с упражнение във вътрешно пространство на тишина и тъмнина. За да седнете спокойно, сложете леко показалеца и средния си пръст върху затворените клепачи и затворете ушите с палци. Поставете върховете на пръстените с пръстени върху ноздрите и оставете малките пръсти да почиват върху горната устна. Дишайте бавно и дълбоко. Отпуснете се за около седем минути в това положение.
... НА ДОМА: Обърнете внимание на стойката си. Как седиш? Като глътка вода в завоя? Или в изправено положение, с отпуснати рамене, лека усмивка и некръстени ръце? Добре е да изключите: затворете очи и бавно използвайте очните ябълки, за да нарисувате безкрайния знак - хоризонтална фигура от осем. Това носи мир и яснота на вашите мисли. Символът за мини-почивки може да се използва и в работата: проследявайте лежащата осмица с химикалка няколко пъти, без да спирате - точно така или когато правите разговор. Самозабравящата се картина създава паузи за мисълта.
... ВЕЧЕ: Отпуснете се с ароматерапия. Етерични масла такива. Като лавандула, маточина и нероли (аптека от около 3 евро) имат укрепващи нервите, успокояващи и подобряващи настроението. Добавете 2 - 3 капки от маслото към ароматна лампа и дишайте дълбоко.
Пълна мощност напред
Тези стратегии улесняват презареждането на батериите - и по този начин предотвратяват стреса.
1. Задавайте важни въпроси
Анализирайте своята житейска ситуация с въпроси като: В кое ежедневие съм? Къде трябва да се огъвам в работата и как мога да противодействам на почивката? Какво се забавлявам, ободрява ме?
„Повечето хора се възстановяват най-добре с преживявания, които създават контрасти на ежедневието“, казва Айххорн. Ако преобръщате файлове всеки ден, можете да пуснете авантюриста на поход из планината. Хората, които говорят ден за ден, могат да се зареждат с книга до морето сами. Запитайте се: какво можете да направите, за да се почувствате по-добре в ежедневието? Какво ви помага да се справите с професионални и лични предизвикателства? И: Кажете сбогом на перфекционизма.
Дорис Мертин обяснява как да стане това в книгата си „Доброто е по-добро от перфектното: изкуството да улесняваш живота“, Deutscher Taschenbuch Verlag, 8, 90 Евро.
2. Използвайте ритуали, за да намалите скоростта
Американският изследовател Доналд Уудс съветва свързването на ежедневните преходи, като домашното след работа след работа, с мини сюжет. Това може да бъде поглед към небето, кратка пауза, затворено око или дълбоко дишане. Това помага да се разделят минало, настояще и бъдеще. Ефект: Оставяне на работата пред вратата.
3. Излизайте често навън
Независимо дали почивка или уикенд - прекарвайте свободното си време не само у дома. Защото там правите гладенето в края, вместо да се възстановявате. Не е нужно да летите направо до Майорка - няколко дни на Балтийско море или посещение в зоопарка или парка носят релакс .
4. Планирайте свободното си време с визия
Често спонтанно планираме почивни дни - а именно когато тепърва се заемат с работата. "Но тогава съществува опасността да не се захванете с дейности." По-добре: излезте от календара и въведете конкретно безплатни дни за следващите три месеца. Планирайте дейностите си за момента. За да се възстановите, комбинация от релакс и напрежение е най-ефективната, например първо плуване, а след това масажиране.
Можете да разберете още повече за възстановяването в „Добре се възстановете - по-добър живот - практическата книга за ежедневието“ от Кристоф Айчхорн, Klett-Cotta, 14.95 евро
