TrennkostSschllank im Schlaf Рецепти - 17-те най-добри!

• 2015

Яжте вкусно и отслабвайте. Това върви с най-добрите тънки рецепти за сън. Празникът в точното време и достатъчно сън атакуват мастните резерви.

1. 17-те най-добри тънки рецепти за сън
2. FR HST CK: Яжте се пълноценно
3. ОБЕЧ: Всичко вече е позволено!
4. ВЕЧЕР: Eiwei е алфата и омегата

Отдавна знаем, че жените са изложени на вечни възходи и падения на кантара. Независимо дали има наднормено тегло, нормално тегло или тънък - почти всяка жена иска да се отърве от люспи и прави повече или по-малко редовни диети.

Добре известният ефект, който често се задава по-късно, са по-силни извивки и възглавнички по корема, краката и задните части - нежеланият йо-йо ефект. Тогава има още един типичен женски „специалитет“: склонността към сладко и кремообразно. Но те не са виновни, причината са безбройните колебания на хормоните. Решението: За да противодейства на това, диета папа д-р. Pape on Slender aspeep, храна на базата на инсулин, която ни позволява да ядем на 100%.

„Гладуването е строго забранено“, казва експертът. И за да можете сами да се убедите в принципа, изброихме 17-те най-добри рецепти за сън в съня за ежедневните ви хранения. Закуската, обядът и вечерята могат да се комбинират по желание през 4-те седмици. Така че вземете, свалете килограмите си и оставете вечните възходи и падения на кантара отзад!

17-те най-добри тънки рецепти за сън

ЗАВЕДЕНИЕ: Яжте се пълноценно

Не пропускайте закуската, когато сте постни, защото отдавна е известно, че яденето сутрин намалява риска от наднормено тегло. И нека бъдем честни - по това време на деня може да се яде почти всичко, защото записаното се метаболизира през целия ден и не се приземява на бедрата. Важно: Направете 5-часова почивка до обяд! Приятният старт на деня го прави два пъти по-лесен за постоянството на тялото ви. Опитайте!

Екзотични пълнозърнести мюсли

Съставки (1 човек)

• 1 голямо манго,
• 1 чаша соево кисело мляко натурално (150 г),
• 1/4 чаена лъжичка канела на прах,
• 1 супена лъжица сироп от агаве,
• 2 с. Л. Тиквени семки (около 15 г),
• 5-6 супени лъжици смесени зърнени люспи (около 50 g),
• 2 супени лъжици овесени трици (около 25 г)

подготовка

1. Обелете мангото, нарежете пулпата от костилката и я нарежете на вкус. Смесете киселото мляко с канела и сироп от агаве.

2. Натрошете тиквените семки на вкус и печете в малка тиган с незалепващо покритие, докато станат приятни на допир. Сложете в купа и смесете със зърнените люспи и овесените трици.

3. За да сервирате, поставете зърнените смеси в купа и добавете соевото кисело мляко, след това кубчетата манго.

На порция 535 kcal | 24 g EW | 14 g F | 75 g KH

Съвет: Другите плодове предлагат винаги нови варианти - опитайте вместо манго също веднъж папая или личи. Ако предпочитате да вземете местни плодове, летни или летни плодове са идеални, както и ябълки и круши през зимата.

Пикантен ябълков крем

Състав (2 човека)

• 1 ароматна ябълка (напр. Cox Orange),
• 1 супена лъжица лимонов сок,
• 1 чаена лъжичка Рас ел-Ханут,
• 100 г копринен тофу,
• 2 супени лъжици стафиди,
• 1 супена лъжица бадемови пръчици,
• Сол, черен пипер от мелницата

подготовка

1. Обелете, намажете с четвърт и ядрото ябълката и настържете четвъртинките грубо. Намажете веднага ябълковия разтвор с лимоновия сок и разбъркайте с Ras-el-Hanout и Seidentofu.

2. Нарежете стафидите малко по-дребно. Печете бадемовите пръчици в малък тиган с незалепващо покритие, извадете и нарежете по желание. Добавете стафидите и бадемите към ябълковия крем и подправете със сол и черен пипер.

На порция 140 kcal | 5 g EW | 6 g F | 16 g KH

Овесен крем с ананас

Съставки (1 човек)

• 1/4 ананас (около 300 г пулпа),
• 2 супени лъжици нарязани ядки от шам фъстък (около 10 г),
• 1 ч.л. кафява захарна тръстика,
• 3 супени лъжици кокосов чипс (около 20 г),
• 5-6 супени лъжици нежна овесена каша (около 500 г),
• 150 мл портокалов сок,
• 1 с. Л. Мед (около 15 г)

подготовка

1. Обелете ананаса, отстранете стръкчето и нарежете пулпата на парчета с размер на хапки. Смесете с шам-фъстъците и захарта от тръстика. Леко препечете кокосовите стърготини в малък тиган с незалепващо покритие.

2. Разбъркайте овеса с портокаловия сок и меда до гладкост. Изсипете овесения крем в малка купа и добавете ананас и кокосови стърготини.

На порция 600 kcal | 11 g EW | 22 g F | 86 g KH

Лимец мюсли с горски плодове

Съставки (1 човек)

• 1 супена лъжица борови ядки (около 10 г),
• 1 супена лъжица настърган кокос (около 5 г),
• 3-4 с. Л. Липени люспи (около 30 г),
• 2 супени лъжици пшеничен зародиш (около 10 g),
• 200 г смесени плодове (пресни или замразени, размразени),
• 1 чаша соево кисело мляко натурално (150 г),
• 1 с. Л. Мед (около 15 г),
• 1/4 л. Портокалов сок

подготовка

1. Леко печете борови ядки и настърган кокос в малък тиган с незалепващо покритие. Смесете с люспи и пшеничен зародиш.

2. Прочетете плодовете, измийте и почистете за кратко. Гарнирайте част от плодовете, натрошете останалата част с вилица и смесете с кисело мляко и мед.

3. Подредете сместа от лимец от лимец с киселото мляко и гарнирайте с цели плодове. Насладете се на портокаловия сок като освежаващ донор на витамини.

На порция 528 kcal | 20g EW | 15 g F | 75 g KH

морков желе

Съставки (2 чаши)

• 100 г сушени меки кайсии,
• 400 мл сок от моркови,
• 250 гр. Захарна захар 2: 1,
• 1 pck лимонена киселина (5 g),
• 1/4 чаена лъжичка смляна ванилия,
• 2 супени лъжици нарязани ядки от шам фъстък (около 10 г)

подготовка

1. Поставете кайсиите в сито, изплакнете с гореща вода и изцедете добре. След това нарязваме на малки кубчета или фини ивици.

2. Смесете сока от моркови със желиращата захар, лимонената киселина и кайсиите в тенджера. Довежда се до кипене с разбъркване и се готви около 4 минути на мехурчета.

3. Добавете ядките ванилия и шам-фъстък и отново загрейте всичко. Веднага изсипете във вряща горещо изплакнати консервиращи буркани и ги затворете.

На порция 47 kcal | 0, 4 g EW | 0, 2 g F | 11 g KH

ОБЕЧ: Всичко вече е позволено!

Фантазирате дълъг обяд? Няма проблем, защото сега всичко върви добре. След закуската, богата на въглехидрати, ще имате добра 5-часова почивка до обяд. Като награда има чиния, пълна с екстри! Рецептите „ Слим в съня“ са комбинация от въглехидрати, протеини и хранителни вещества, които са вкусни и дълготрайни - има следващите 5 часа почивка с полъх.

Торта сладък пащърнак

Състав (2 човека)

За тестото:

• 150 г пшенично брашно (Тип 1050),
• 3/4 чаена лъжичка бакпулвер,
• 125 г постно кварк,
• 1 чаена лъжичка сол, 2 с. Л. Масло

За покритието:

• 1 букет пролетен лук,
• 1 малко червен лук,
• 350 г пащърнак,
• 1 чаена лъжичка масло,
• 2 яйца, 200 мл мляко,
• 1 щипка лют червен прах,
• Сол, черен пипер от мелницата,
• 2 супени лъжици пържен лук

Също така:

• 1 квадратна чиния със скара (около 20 см),
• Масло за мухъл,
• Брашно за работната повърхност,
• 2 нектарини като десерт

подготовка

1. За тестото смесете брашно и бакпулвер и омесете с квар, сол, олио и 1 - 2 супени лъжици студена вода до гладко тесто. Покрийте и оставете да почине около 20 минути.

2. Междувременно почистете пролетния лук за гарнитурата, измийте и нарежете на ситни пръстени. Обелете лука и нарежете на ситни пръстени. Обелете и грубо настържете пащърнака. Загрейте леко олиото в тиган и варете подготвените зеленчуци в него за 5 - 6 минути, като бъркате.

3. Загрейте фурната до 200 °, намажете формата с масло. Разточете тестото върху леко набрашнена работна повърхност (около 22 х 22 см), поставете го във формата и оформете ръб. Краищата може да са леко неравномерни.

4. Разпределете зеленчуковата смес върху тестото. Разбийте яйцата с мляко, чили, сол и черен пипер и залейте със зеленчуците. Поръсете запържения лук и изпечете тортата във фурната (в средата) за около 35 минути. Извадете и оставете да се охлади за кратко преди рязане. Измийте нектарините и се насладете като десерт.

На порция 750 kcal | 33 g EW | 25 g F | 93 g KH

Съвет: Ако не получите леко сладък пащърнак, можете да използвате вместо магданоз корени или моркови.

Farfalle с пуешко рагу

Състав (2 човека)

• 300 г пуешка гърда,
• 2 малки кисели ябълки,
• 2 супени лъжици лимонов сок,
• 1 малък лук,
• 2 бара целина,
• 50г ракета,
• 200 г Farfalle,
• сол,
• 1 с. Л. Масло,
• 125 мл сайдер (или ябълков сок),
• 125 г рикота,
• Пипер от мелницата

подготовка

1. Отчупете гърдата на пуйката и намазнете, след което нарежете на тънки ивици. Измийте, нарязайте на четвъртинки и ядките ябълки. Нарежете четвъртинките на колони и намажете веднага с лимоновия сок.

2. Обелете лука и нарязайте на ситно. Почистете целина, измийте и нарежете на тънки филийки. Прочетете рукола, измийте и разклатете на сухо. Извадете грубите стъбла и нарязайте грубо листата.

3. Гответе фарфалето в много вряща подсолена вода, докато стане твърдо. Изцедете в сито и отцедете добре.

4. Междувременно загрейте олиото в незалепващ тиган и запържете пуешките лентички за 1 до 2 минути кръгло златисто кафяво. Извадете от тигана и оставете настрана.

5. След това добавете кубчето лук и целина в тигана и сотирайте за 1 - 2 минути. Добавете ябълките и обезмаслете с сайдера. Добавете рикотата и кипете, докато разбърквате. Поставете месото обратно в тигана, добавете ракетата и разбъркайте добре. Подправете рагуто със сол и черен пипер и оставете да къкри още 1-2 минути. Подредете макароните с пуешкото рагу.

На порция 720 kcal | 56 g EW | 15 g F | 91 g KH

цикория Gnocchi

Състав (2 човека)

• 300 мл зеленчуков бульон,
• 100 г нискомаслено крема сирене (5% масленост),
• малко лимонов пипер,
• 1 малък радикшио,
• 175 гр. Филе от пушена сьомга,
• 1-2 с. Л. Разтворима овесена каша,
• сол,
• 500 г пресни ньоки (от хладилния рафт),
• 1/2 л портокалов сок

подготовка

1. Смесете добре бульона и крема сиренето в съд. Овкусете с лимонов пипер, доведете до кипене и гответе до половината на среден огън.

2. Междувременно почистете радика, измийте и нарежете на ситни ивици. Нарежете с вилица филето от сьомгова пъстърва, като премахнете всички съществуващи кости.

3. Разбийте соса от крема сирене с овесената каша и подправете със сол и лимонов пипер. Внимателно добавете рибеното филе и затоплете в соса. Не бъркайте прекалено много, в противен случай рибата ще се разпадне.

4. Гответе ядките в много подсолена вода според инструкциите на опаковката. Точно преди края на готвенето добавете и радика. След няколко секунди изсипете всичко в сито и изцедете добре.

5. Внимателно смесете джанките и радика с соса от крема сирене и разстелете върху чиния. 1 голяма чаша портокалов сок може или да утоли жаждата ви, или да се изпие след това.

На порция 753 kcal | 38 g EW | 18 g F | 110 g KH

Грис гювеч със сливи

Състав (2 човека)

• 1/4 л мляко,
• сол,
• 1 с. Л. Масло,
• 2 супени лъжици мед (около 30 г),
• 50 г пшеничен грис,
• 3 яйца,
• 3 с. Л. Захар,
• 600 г сливи,
• 1 плоска чиния с гювеч,
• Масло за формата

подготовка

1. Загрейте фурната до 175 °, намажете формата с масло. Сварете млякото в тенджера с 1 щипка сол, маслото и меда. Добавете гриса и сварете всичко, докато разбърквате. След това извадете гриса от котлона.

2. Отделете яйцата и разбъркайте жълтъците в грис. Разбийте белтъците от яйце до сгъстяване и оставете 1 чаена лъжичка захар във водата. Повдигнете белтъците под гриса, изсипете сместа в съда и изпечете гювеча във фурната (средата) за около 30 минути.

3. Междувременно измийте сливите, наполовина и костилката. Поставете останалата захар в голяма тенджера и загрейте бавно, като сливите станат меки. дръпнете. След това го доведете до кипене и след това го оставете да изстине. Сервирайте компота от сливи с гювеча от грис.

На порция 610 kcal | 21 g EW | 21 g F | 82 g KH

Свински медальони със зеленчуци от цвекло

Състав (2 човека)

• 400 г цветни зеленчуци от цвекло (напр. Цветни моркови, пащърнак, кефал, корени от магданоз),
• 2 органични портокала
• 150 г ориз басмати,
• 300 мл зеленчуков бульон,
• 4 свински медальона (приблизително 80 g всеки),
• Сол, черен пипер от мелницата,
• 2 с. Л. Масло,
• 1 супена лъжица ябълков сироп (или мед),
• 1/2 китка обикновен магданоз,
• 1/2 китка босилек

подготовка

1. Обелете зеленчуците и нарежете на парчета с дължина около 6 см. Нарежете ги първо на тънки филийки, а след това на стикове с тънки клечки. Измийте портокалите горещи и сухи. От плод разтрийте черупката на ситно и изцедете сока. Обелете втория портокал, така че да се отстрани и бялата кожа и задействайте плодовите филета с остър нож.

2. Донесете ориза с бульона до кипене в тенджера и покрийте, гответе на слаб огън за около 15 минути.

3. Подправете свинските медальони със сол и черен пипер. Загрейте 1 супена лъжица олио в тиган и сотирайте медальоните от двете страни. След това пържете на слаб огън за 8 - 10 минути, обърнете между тях.

4. Загрейте останалото масло във втори тиган. Насолете зеленчуците в него, намажете с ябълковия сироп и с портокаловия сок? deglaze. Добавете портокаловата кора и филетата. Посолете зелените ряпа, посолете и покрийте, гответе на слаб огън за около 5 минути.

5. Измийте и подсушете магданоза и босилека, обелете листата и нарежете на ситно. Смесете билките под ориза. Подредете билката ориз с медальони и ряпа.

На порция 710 kcal | 45 g EW | 17 g F | 93 g KH

ВЕЧЕР: Протеинът е алфата и омегата

Досега сте направили всичко както трябва, за да можете сега да вмъкнете Fatburner Turbo с богата на протеини храна. Факт е: ако приемате голяма порция протеин вечер, предотвратявате производството на хормона за угояване на хормона. Нашите Рецепти за гладък сън ще ви предоставят всичко необходимо. Ако искате да бъдете креативни, тогава: храни, богати на протеини (вижте топ доставчици на протеини) плюс голяма част от зеленчуци са разрешени в чинията!

Сате шишчета със салата от лют червен пипер

Състав (2 човека)

• 1 скилидка чесън,
• 2 с. Л. Масло,
• 1 супена лъжица лек соев сос,
• Пипер от мелницата,
• 400 г филе от пилешки гърди,
• 1 краставица,
• 4 репички,
• 1 стрък лимонова трева (от чашата),
• 1-2 чаени лъжички Sambal Oelek,
• 1-2 ч.л. Sambal Manis,
• сол,
• 1 супена лъжица сусамово семе,
• 10 дървени шишчета

подготовка

1. Обелете чесъна, изцедете и смесете с олио, соев сос и малко черен пипер. Отчупете пилешкото месо, намазнете и нарежете на тънки ивици. След това залепете върху шишчета и завийте в марината.

2. Обелете краставицата, намалете наполовина и ядрото ядро. Разполовете половините отново по дължина, след това нарежете напречно на филийки с дебелина приблизително 5 мм. Почистете, измийте и разточете репичките. Нарежете лимонената трева на много тънки филийки и разбъркайте в купа със Sambal Oelek и Manis. Добавете краставицата и репичките и подправете салатата със сол.

3. Загрейте голям покрит тиган и запържете шишчетата на среден огън за около 8 минути, като се обръщате от време на време. Накрая поръсете върху него сусамовите семена. Подправете салатата и сервирайте с шишчетата.

На порция 360 kcal | 32 g EW | 15 g F | 6 g KH

Тиган с говеждо месо с кисело зеле

Състав (2 човека)

• 1 червен пипер,
• 300 г говеждо месо за късо печено (например филе, шипки или печено говеждо),
• 2 с. Л. Масло,
• Сол, черен пипер от мелницата,
• 1 малка канела кисело зеле (285 g отцедено тегло),
• 1/2 ч.л. семена от кимион,
• 2 супени лъжици заквасена сметана (10% мазнина),
• 2 супени лъжици нарязан на ситно чесън

подготовка

1. Наредете наполовина черния пипер, почистете го, подредете го, измийте го и го нарежете на ситни кубчета. Нарежете говеждото месо на фини ивици.

2. Загрейте 1 супена лъжица олио в тиган и сотирайте филето от говеждо месо за ½-1 мин. Овкусете със сол и черен пипер, след което извадете от тигана.

3. Загрейте останалото олио в тигана и запържете кубчетата червен пипер. Добавете киселото зеле и подправете със сол, черен пипер и кимион. Гответе киселото зеле на среден огън за около 10 минути, като разбърквате от време на време.

4. Смесете заквасената сметана с чесъна. Смесете месото с киселото зеле и подправете със сол. Разбъркайте със заквасената сметана или сложете на тиган с говеда.

На порция 356 kcal | 36 g EW | 20 g F | 5 g KH

Турция се разточва с крем целина

Състав (2 човека)

• 4 малки, тънки ескапели от пуйка (приблизително 80 g всяка),
• Сол, черен пипер от мелницата,
• 2 тънки филийки постна сурова шунка (около 30 г),
• 1 зеленчуков лук,
• 150 г целинак,
• 1 супена лъжица зехтин,
• 125 мл бульон за домашни птици,
• 100 г крем за готвене (15% мазнини),
• прясно настъргано индийско орехче,
• 2 супени лъжици нарязан магданоз,
• 4 малки дървени шишчета

подготовка

1. Изплакнете месото и го изсушете. Погладете между два слоя лепило, сол и черен пипер. Половината резени шунка поставете по 1 половина всяка върху парче шницел. Навийте и фиксирайте с шишчета.

2. Обелете лука и целината и нарязвайте на ситно. Запържете лука в тенджера в 1 чаена лъжичка олио, сотирайте целината. Намачкайте всичко с бульон и оставете да къкри за около 5 минути. Междувременно запържете пуешките рулца в тиган в останалото олио всичко на силен огън, след което гответе на среден огън за около 10 минути.

3. Изсипете сметаната към зеленчука и оставете течността да се готви на силен огън, докато се образува лек кремообразен сос. Подправете соса със сол, черен пипер и малко индийско орехче и поръсете с магданоз до пуешките рулца.

На порция 410 kcal | 52 g EW | 19 g F | 9 g KH

Сандвич "Критски стил"

Състав (2 човека)

• 4 резена вечеря от яйчен белтък (à 35 g всяка),
• 4 ч.л. Айвар (крем от турски пипер),
• 180 г нискомаслено овче сирене,
• 1 малък червен пипер,
• 1 малко парче краставица,
• Пипер от мелницата,
• благородна сладка паприка на прах

подготовка

1. Препечете филийките хляб на вкус и след това намажете с Ajvar. Нарежете овчето сирене на тънки филийки и разпределете на две филийки хляб.

2. Наредете чушките наполовина, подредете ги, измийте ги и ги нарежете на малки ивици. Обелете краставицата и нарежете на тънки филийки. Разпределете ивиците пипер и резените краставици върху сиренето фета и подправете с черен пипер и червен пипер на прах. Поставете останалите филийки хляб с ajvar страна надолу.

На порция 340 kcal | 35 g EW | 17 g F | 10 g KH

Риба песто с тиквички

съставки

• 2 рибни филета (около 160 g всяко, напр. Червена морска печка, пикша или треска),
• 2 супени лъжици сок от лайм,
• Сол, черен пипер от мелницата,
• 50 г песто,
• 20 г смлени бадеми,
• 2 големи тиквички,
• 1 чаена лъжичка масло,
• някои листа босилек за гарнитура

подготовка

1. Загрейте фурната до 200 °. Изплакнете филето от риба и изсушете. Намажете с сок от лайм от двете страни и подправете със сол и черен пипер.

2. Поставете рибните филета във формата. Смесете пестото с бадемите и разпределете върху рибните филета. Нагрейте във фурната (в центъра) за 10 - 15 минути в зависимост от дебелината.

3. Междувременно почистете тиквичките, измийте и нарежете по диагонал на тънки филийки. Загрейте няколко капки олио в голям незалепващ тиган и запържете половината от тиквичките в него от двете страни до златисто кафяво. Сол и черен пипер, извадете от тигана. След това запържете останалите тиквички в останалото олио. Измийте босилека и го разклатете на сухо. Разстелете резените тиквички с рибата песто на чинии, гарнирайте с босилек.

На порция 410 kcal | 37 g EW | 26 g F | 5 g KH

Пикантено говеждо филе

Състав (2 човека)

• 1 пръчка праз (около 300 г),
• 150-200 гр. Целинак,
• 300 г телешко филе,
• Пипер от мелницата,
• малко смлян кориандър,
• 350 мл телешки бульон,
• 75 г крема сирене с ниско съдържание на мазнини (5% мазнини),
• сол,
• малко лют червен пипер или трохи (по желание)

подготовка

1. Почистете праза и измийте добре, първо го нарежете на парчета приблизително 10 см, а след това на тънки ивици. Обелете целината и също нарежете на тънки ивици.

2. Нарежете телешкото филе на филийки с дебелина приблизително 5 мм и разтрийте всяка филия с черен пипер и кориандър от двете страни.

3. Сварете бульона в голяма тенджера и варете зеленчуците, покрити в него, за около 5 минути. Намалете котлона, сложете месото върху зеленчуците и покрийте всичко покрито за около 3 минути. Предполага се, че месото ще остане розово отвътре.

4. Извадете месото, дръжте покрито, поддържайте топло. Разбъркайте крема сиренето под зеленчуците и гответе за около 2 минути, сол и черен пипер. Сервирайте месото със зеленчуците, гарнирайте с чили по желание.

На порция 324 kcal | 45 g EW | 12 g F | 9 g KH

Пълнени яйца на салата

Състав (2 човека)

• 4 яйца,
• 2 тънки пролетни лука,
• 1 малка чаша хайвер от пъстърва (50 g),
• 2 стръка копър,
• 1 шепа листа спанак,
• 4-5 репички,
• 3 с. Л. Малинов оцет,
• Сол, черен пипер от мелницата,
• 1 ч.л. средно люта горчица,
• 2 супени лъжици рапично масло,
• 1 супена лъжица рикота (или крема сирене с ниско съдържание на мазнини)

подготовка

1. Покрийте яйцата във вряща вода и ги варете за около 10 минути. Междувременно почистете пролетния лук, измийте и нарежете на много ситни кубчета. Ако е необходимо, поставете хайвера на пъстървата в сито и отцедете. Измийте копъра, разклатете го на сухо и вземете връхчетата.

2. Прочетете спанака, измийте и завъртете на сухо, като премахнете грубите стъбла. Почистете и измийте репичките и нарежете на филийки или фини ивици. Смесете оцета със сол, черен пипер и горчица, след което добавете олиото. Разстелете спанака и репичките в чиния и намажете върху дресинга.

3. Яйцата охладете на студено, обелете и намалете наполовина. Натрошете жълтъците с вилица и смесете с пролетния лук, рикотата, солта и черния пипер.

4. Напълнете малко хайвер от пъстърва в белтъчните половинки, добавете сместа от яйчен жълтък и покрийте с останалия хайвер от пъстърва. Поставете пълнените яйца върху салатното легло и гарнирайте с копър връхчета. На порция 360 kcal | 28 g EW | 25 g F | 4 g KH