Работата върви, идва удоволствието. С нашите рецепти за лека вечеря нямате какво да правите без през деня и да излитате вечер.
Снимка: iStock
В пекарната отново имаше кроасан марципан, в столовата бърз Currywurst, а между шоколадовия бар - лоша съвест. Знаеш ли? Със сигурност, защото много от нас имат твърде малко свободно време през деня, за да се грижат за здравословна диета. Не е нужно, защото е достатъчно, ако ядете съзнателно веднъж на ден - за предпочитане с нашите леки вечери : една седмица удоволствие вечер с пет страхотни ястия. Рецептите за бърза вечеря са лесни и бързи за приготвяне, супер вкусни са и спестявате калориите, които може да имате прекалено приети през деня. И ако очаквате с нетърпение вечеря сутрин, автоматично ще пропуснете ненужни лакомства.
Лека вечеря пет пъти
ПОНЕДЕЛНИК: Огнена тортила салата с хак
Състав (4 души)
- 1 с. Л. Масло,
- 250 г постно говеждо месо,
- Сол, черен пипер,
- смлян чили,
- 1 пшенична тортила (около 70 g),
- 1 консерва (425 мл) царевица с фасул,
- 2 малки червени лука (около 100 г),
- 250 г червен пипер (2 - 3 броя),
- ½ романова салата (250 - 300 г),
- 1 червен пипер чили,
- 250 г нискомаслено кисело мляко (1, 5% мазнини),
- 4 супени лъжици лимонов сок,
- 1 щипка захар,
- хартия за печене
подготовка
Загрейте олиото, сотирайте каймата. Подправете със сол, черен пипер и чили. Нарежете тортилата на ивици, поставете върху тава за печене, облицована с хартия за печене. В горещата фурна (електрическа готварска печка: 200 ° C / циркулиращ въздух: 175 ° C) препечете за около 5 минути. Изплакнете царевична смес. Нарежете лука, чушките, марулята. Охладете чили. Смесете кисело мляко, лют червен пипер, лимонов сок. Подправете със сол, захар. Смесете царевичния микс, червен пипер, маруля, 2/3 от хака със соса от кисело мляко. Поръсете с останалата част от хака и сервирайте ивиците тортила.
350 kcal на порция, протеин 22 g, мазнини 15 g, въглехидрати 30 g; Време за подготовка около 30 минути
ВТОРНИК: кисело зеле с два вида риба
Състав (4 души)
- 1 лук,
- 1 калай (580 мл) кисело зеле,
- 1 супена лъжица масло свинска мас,
- 4 хвойна плодове,
- 2 скилидки,
- 1 дафинов лист,
- 100 мл сухо бяло вино,
- 50 мл зеленчуков бульон,
- 300 г филе от сьомга без кожа,
- Сол, черен пипер,
- 150 мл мляко,
- 300 г пикша без кожа,
- 7 стръка мащерка
подготовка
Нарежете лука на малки парченца. Отцедете киселото зеле. Топлина свинска мас. Запържете ивиците лук, добавете кисело зеле, подправки. Залива се с бяло вино, бульон, покрива се задушено за около 15 минути. Подправете сьомгата със сол и черен пипер. Сложете сьомга отгоре на киселото зеле, покрийте и гответе за около 8 минути. Мляко, сол 200 мл вода и се довежда до кипене. Намачкайте пикша в млякото за около 10 минути (течността не трябва да кипи). Извадете листата от мащерка от 3 стъбла, нарежете на ситно. Пикша от бульона и сьомга от кисело зеле. Разделете риба на 4 броя всяка. Разбъркайте нарязаната мащерка в киселото зеле, подправете на вкус. Гарнирайте с мащерка.
280 kcal на порция, протеин 30 g, мазнини 14 g, въглехидрати 3 g; Време за приготвяне около 25 минути
СРЕДА: Картофена тенджера с кюфтета
Състав (4 души)
- 400 г моркови,
- 500 г картофи,
- 750 мл зеленчуков запас,
- 1 малък лук,
- 300 г смесено мляно месо,
- 1 супена лъжица доматено пюре,
- 2 супени лъжици галета,
- 1 яйчен жълтък (размер M),
- Сол, черен пипер,
- 2 с. Л. Слънчогледово масло,
- ¼ куп чесън,
- настърган боздуган
подготовка
Нарежете моркови и картофи на кубчета. Доведете готовите зеленчуци и бульона до кипене, оставете да къкри за около 15 минути. Нарежете лука на много ситни кубчета. Омесете хака, кубчето лук, доматеното пюре, галета, жълтъците и 2 супени лъжици вода. Подправете с ½ чаена лъжичка сол и черен пипер. След това оформете месната маса до около 20 топки. Загрейте олиото в тиган и запържете кюфтетата за около 8 минути, като ги обърнете. Измийте чесъна, разклатете на сухо и нарежете на малки рулца. Натрошете морковите и картофите в супата с картофено пюре. Подправете супата със сол и малко боздуган. Добавете кюфтета към супата. Сервиране и с чесън.
360 kcal на порция, протеин 19 g, мазнини 20 g, въглехидрати 24 g; Време за подготовка около 30 минути
Четвъртък: Тиган с моркови Mangetout с ивици говеждост
Състав (4 души)
- 2 супени лъжици сусамово семе,
- 500 г моркови,
- 2 скилидки чесън,
- 1 брой (около 1, 5 см) корен от джинджифил,
- 500 г телешка пържола (в едно парче),
- 3 - 4 супени лъжици олио,
- 500 г шушулки манго,
- 100 мл соев сос,
- Сол, черен пипер,
- 1 щипка захар,
- Кориандър зелен за гарнитура
подготовка
За печене сусам без мазнина. Нарязваме моркови. Чесън, ситно нарязан джинджифил. Измийте месото, настържете и нарежете на тънки ленти. Топло масло. Сотирайте месото на силен огън, извадете. Печете морковите в мазнината за пържене за около 5 минути, добавете джинджифил и чесън, сотирайте за кратко и извадете. Сложете граха с манджа в тигана, запържете за около 3 минути. Добавете морковите и месото. Деглазете със соев сос и 75 мл вода, загрейте. Подправете със сол, черен пипер и захар. Поръсете със сусам. Гарнирайте с кориандър.
340 kcal на порция, протеин 34 g, мазнини 14 g, въглехидрати 19 g; Време за подготовка около 35 минути
ПЕТЪК: Картофена салата с боб и дресинг от песто
Състав (4 души)
- 1 кг картофи,
- 200 г замразен зелен фасул,
- Сол, 250 мл зеленчуков бульон,
- 70 г песто от босилек,
- около 4 супени лъжици лек балсамов оцет,
- 2 с. Л. Зехтин,
- пипер,
- захар,
- 200 г чери домати,
- 30 г резена пармезан за поръсване,
- Листа босилек за гарнитура
подготовка
Гответе картофи във вряща вода за около 20 минути. Гответе боб във вряща подсолена вода за около 7 минути. Изцедете боба и запържете студено. Изцедете картофите, гасете, оставете леко да се охлади. Бульон, песто, оцет и олио. Подправете със сол, черен пипер и захар. Обелете и нарежете картофите. Смесете картофените кубчета и боба с дресинга от песто, оставете да престои около 30 минути, като разбърквате от време на време. На половината доматите и разбъркайте в салатата. Подредете салатата в купички. Поръсете с резени пармезан. Гарнирайте с листа от босилек.
370 kcal на порция, протеин 10 g, мазнини 17 g, въглехидрати 42 g; Време за подготовка около 30 минути, изчакайте около 30 минути
Перфектната комбинация за лека вечеря : ЧАЙ ЗА РОЗЕМАР НА ГИНГЕР
Съставки (1 литър)
- 1 парче джинджифил с размер на орех,
- 3 - 4 стръка розмарин,
- ½ лимон
подготовка
Обелете джинджифила и нарежете на тънки филийки. Измийте розмарина и разклатете на сухо. Изстискайте лимона. Сложете розмарин, лимонов сок и джинджифил в тенджера и налейте 1 литър вряла вода върху него. Оставете чая да кисне около 5 минути, след това се изсипва през сито и сервирайте.На практика без калории!
Време за подготовка около 5 минути; Време на чакане около 5 минути
