30 умни умствени трика
Намерението е налице, но вътрешното копеле торпедо изпълнение - това знаете със сигурност. Ще ви покажем как можете лесно да надхитрите себе си с прости стратегии и отсега нататък всичко - от досадната документация до спортната програма.
Снимка: Thinkstock
- Искам най-накрая да сваля последните три килограма!
- Изоставянията увеличават желанието
- Наградете се
- Ежедневен контрол на теглото
- Най-накрая искам да си свърша документите
- График фиксирани дати
- (4) Разписание за супер мощност
- (5) Седнете!
- (6) допамин допин
- Искам да ям по-малко сладкиши
- Чувствата за вина са контрапродуктивни
- С МЕДИТАЦИЯ ОСТАВЕТЕ СИЛНО!
- Пет минути всеки ден
- Искам да спортувам редовно
- (3) факти, факти, факти
- Най-накрая искам да се откажа от пушенето
- Честит непушач
- Мога да го направя
- Искам да се тревожа по-малко
- (2) принцип на удоволствие
- (3) Отпуснете се за две минути
- Не винаги искам вечер да лежа на дивана
- (2) малко напомняне
- (3) Назад към Zuknuft!
- Не искам да прекарвам толкова време във Facebook, имейли, сърфиране
- (2) фантазия и реалност
- (3) Спестете си време!
Искам най-накрая да сваля последните три килограма!
(1) Ако X, тогава Y
Бъдете подготвени за ситуации, в които лесно можете да станете слаби, с конкретен план за изпълнение, както го наричат психолозите. Например, на парти: "Ако има богат бюфет, ям само постно месо и зеленчуци." Това е прост, но много ефективен начин на самодисциплина, според американския психолог Рой Баумейстер.
(2) (К) струва грях!
Салата добра, бургер зло? Свикнете да класифицирате храни в такива категории. „Това поставя чувството на мястото на ума“, казва Кели Макгонигал, автор на „Uphill with windwind“. Използвайте волята ефективно "(Goldmann, около 9 евро). Проучванията показват, че хората вярват, че чизбургерът плюс салата има по-малко калории, отколкото сам чийзбургер!
Отказът от отговорност увеличава желанието
Този "хало" ефект често причинява прекомерно ядене на леки, органични и без захар продукти. Помислете за специфичните показатели за калории, за да претеглите дали и колко наистина искате.
(3) Розовият слон
Не правете никакви забрани. "Науката потвърждава, че ограничаването на дадена храна автоматично увеличава желанието за нея", обяснява Кели Макго-нигал. Ако не успеете с шоколад, той виси на главата като розов слон. „Ефект на отскок“ се обадете на експертите. Подарете си малки грехове, например две парченца шоколад, така че по-добре да се предпазите от желание.
Наградете се
(4) Добро момиче - лошо момиче
Не попадайте в капана на моралното лицензиране. "Когато правите нещо" добро ", като например десерти, се чувствате добре - което често означава, че си позволявате нещо" лошо "след това", казва Макгонигал. Изход: Не просто потупвайте по гърба за успех, но помнете защо го правите.
Не казвайте: „Страхотно, почти готово!“, Но по-добре: „Леле, аз се поставих там - и продължавам да го поддържам!“ Това ви напомня да действате в хармония с голямата си цел. Ако искате да възнаградите, тогава не в „естествено“, а по-добре с няколко красиви обеци, компактдиск или посещение на концерт.
Ежедневен контрол на теглото
(5) Стъпка
Да тежи веднъж седмично е достатъчно? Грешка! Последните проучвания показват, че тези, които се претеглят ежедневно, са по-ефективни при контрола на теглото и не показват признаци на неудовлетвореност пред ежедневната конфронтация с кантара. И така, да вървим!
Най-накрая искам да си свърша документите
(1) На вашите марки, поставете, отидете!
„С близостта до дестинацията за мнозина увеличава необходимостта от действие. Така че поставете крайни срокове “, съветва социалният психолог Йенс Фьорстер, автор на„ Нашият автопилот. Как можем да реализираме желания и да постигнем цели “(DVA, около 20 евро). Кажете си: „Имам данъчната си декларация до утре 17 часа!“ Въведете я в календара или мобилния телефон, за да се чувствате задължени.
(2) бизнес клас
Планирайте частните си задачи като проект за работа, за да можете да преминете с тях. Експерт Фьорстер: "Ако мислите конкретно за това кога, къде и как можете да изпълните задача, е по-вероятно да я свалите."
График фиксирани дати
Проектът "данъчна декларация" протича така: "Днес по време на обедната почивка получавам софтуер, който ми помага при попълването на данъчната декларация. Вечерта подреждам всички сметки, разписки и документи, които ми трябват. Ще завърша данъчната декларация до крайния срок утре в 17 ч. И ще я заведа до пощата същата вечер! "
(3) бъдеща музика
Изпълнените задачи са като досадни уши, от които няма как да се отървете. Експертите наричат това "ефектът на Зейгарник", кръстен на руския психолог Блюма Зейгарник, който откри този ефект. Затова проверете веднага неплатените си сметки, след това спокойствие е в главата ви!
(4) Разписание за супер мощност
Специалистите знаят: Понякога просто нямаме мотивация да вършим документите. Но по кое време на деня ниската мотивация заплашва, това е индивидуално различно. Психологът Кели Макгонигал съветва: "Гледайте една седмица, когато имате най-голяма сила на волята и когато най-вероятно ще отслабнете."
Събуждате ли се пълен с енергия, която след това става постоянно по-малко? След това свършете работата си сутрин! Следобед наистина ли продължавате? След това резервирайте два часа от 15:00 за документите си.
(5) Седнете!
И така, сега е ваш ред. Не е ли лошо, нали? Просто вземете бърза чаша вода от кухнята. Или изсипете цветя в хола за кратко. Спри! Щом станете и излезете от стаята, става много по-трудно да изпълните задачата.
Психологът Габриел Радвански от Университета на Нотр Дам показа, че мозъкът ни се рестартира с всяка промяна на пространството: Това, което току-що ни е заемало, се отлага, за да създаде капацитет за нови неща. Така че останете седнали, докато не приключите със задачата си!
(6) допамин допин
За допамина правим всичко! Това мотивиращо вещество на тялото предизвиква чувство на щастие, освобождава се, когато се чувстваме комфортно. Но дори и неприятните задачи можем да „допаминизираме“:
„Досадната документация е по-малко неприятна в Stammcafé с еспресо макиато. Почистването е по-добре с красива музика “, казва експертът Макгонигал. Така че, направете се толкова хубаво, колкото можете - тогава не се бутайте толкова лесно!
Искам да ям по-малко сладкиши
(1) Отложеното е (почти) отменено
Ако искате да устоите на сладките изкушения, кажете „по-късно“, вместо „никога“. Този трик надхищава мозъка. „Отложеното наслаждение на критерия или парче от Sachertorte ви дава възможност да се насладите на очакването“, обясняват психолозите. Ако в крайна сметка изядете бонбоните, ще бъдете много по-умерени.
(2) "Какво, по дяволите!"
Знаете ли това? При първото малко приплъзване изпращате всичките си добри намерения в ада. „Сега изядох парче от забранения шоколад - за да мога да изям и цялата маса!“ Изследователите наричат това ефекта „Какво по дяволите“, той първо се изследва в проучвания за алкохолизъм.
Чувствата за вина са контрапродуктивни
Кели Макгонигал: "Колкото по-лошо се почувства някой заради пиенето си предния ден, толкова повече пиеше тази вечер и дори нощта след това. Вината е контрапродуктивна! По-добре: прошка. Кажете си: „Парче шоколад не е лошо!“ И: „Така или иначе ще бъда настроен“.
(3) Промяна на перспектива
Тарталетите на бюрото на колегата ви привличат вълшебно? Най-добрата стратегия: „Конкретно си представете последствията и изкушенията възможно най-абстрактно“, казва социалният психолог Йенс Фьорстер от Амстердамския университет. Правете снимки в съзнанието си, докато рулцата бекон пълзят по лентата на талията. Тартът, от друга страна, ви тласка далеч и го наричате "храна" - толкова абстрактна и несексийна, че разваля апетита ви!
С МЕДИТАЦИЯ ОСТАВЕТЕ СИЛНО!
Нови изследвания показват, че редовната медитация помага на хората да засилят своята воля. Кели Макгонигал препоръчва тази петминутна медитация: седнете или на стол или кръстосани крака на възглавница. Стойте неподвижно по време на упражнението. „Те се научават да не следват автоматично никакъв импулс, който мозъкът или тялото произвежда“, казва Макгонигал.
Затворете очи и обърнете внимание на дъха си. В ума кажете „дишайте“, когато си поемете дъх, и „издишайте“, когато ги изгоните. След няколко минути оставете думите и се концентрирайте върху това как се чувства дишането в тялото ви.
Пет минути всеки ден
Въпреки че сте наясно с отклоняващите се мисли, винаги насочвате фокуса си назад към дъха. Само пет минути на ден са достатъчни, за да засилите вашата воля.
Искам да спортувам редовно
(1) От устата до и през!
Който казва на другите за своите намерения за фитнес, ги дърпа по-скоро, винаги се говореше. Грешка! Според експерта Йенс Фьостер, за съжаление случаят е, че „комуникационните планове могат да ни попречат да ги приложим в действие.“ Звучи странно, но е така. "Целите получават усещане за реалност само защото говорим за тях и смятаме, че вече сме ги достигнали", казва Фьорстер.
(2) състезателен дух
Честно казано, занимаването със спорт не винаги е забавно - но е много по-лесно, ако не го очаквате! „Ако разберем нещо като задължение или необходимост, приемаме нещата по-бързо. Ако разберем дадена задача като средство за самореализация, тогава ще си позволим повече време “, каза социалният психолог. Не чакайте настроението или настроението, но си представете, че трябва да следвате своя тренировъчен график на Световната купа. След като сте там, забавлението ще дойде от само себе си.
(3) факти, факти, факти
Конкретните цели улесняват заличаването на копелето. Важно е да си зададете правилните въпроси: „Какво искам да постигна, в кой период от време, как мога да проверя дали съм успешен?“ Не пишете „монтьор“ в списъка със задачи, а „ Километри за по-малко от 6 минути ".
(4) Примерно
Особено дисциплинираните хора се нуждаят от по-малко сила на волята - защото избягват изкушението и не оставят никакво съмнение. Можете и вие! Уверете се, че вашата спортна програма има възможно най-малко въпроси: Посетете йога класа си в един и същ ден от седмицата по едно и също време - докато не е рутинно!
Най-накрая искам да се откажа от пушенето
(1) бебешки стъпки
Ако мисълта, че никога повече не пипате цигара, ви се струва твърде плашеща, тогава направете пробен старт. „Намерете си малка задача, която изисква силата на волята, но не ви затрупва“, съветва Кели Макгонигал. Например: първото стадо само след 11 часа или дори 6 часа. Пиене на кафе или вино без светещи стъбла. Отивате ли на война? Страхотно, тогава го затруднявайте!
(2) визии за успех
По-лесно да започнете, като разберете, че винаги ще бъде по-лесно. Експерт Макгонигал казва: „Ако смятате, че пушенето след една година ще бъде толкова трудно, колкото беше първия ден, по-вероятно е да се предадете. Но ако можете да си представите, че въздържанието в крайна сметка ще бъде самоочевидно, ще предприемете временните мъки. "
Честит непушач
Представете си ситуации, в които сте щастлив непушач: купон, на който танцувате вместо кварц, обедна почивка без пушене с колеги, заглаждайки се с любимата си, която казва: „Толкова хубав вкус!“, Вместо: „Ти пепелник“,
(3) Предвиждайте капани
Те искат да спрат със сигурност. И решението се чувства толкова добре, да! Внимание: Ако вярвате, че този път всичко ще бъде различно, „ефектът на фалшивата надежда“ ще ви изпрати до мозъка. „Решението за промяна ни дава най-високото незабавно удовлетворение - преди дори да направим нещо“, казва психологът Кели Макгонигал. Този ритник за съжаление е много по-силен от малкото удовлетворение, което изпитваш, когато всъщност кажеш „не“ на цигара.
Мога да го направя
Затова отложете розовите очила „Мога да го направя!“. „Докосването на песимизъм е благоприятно за успеха“, казва Мак-Гонигал. Помислете за ситуациите, в които най-вероятно сте изкушени - и как се противопоставяте. „Когато колегите пушат, аз казвам:„ По-късно, няма време. “„ Или: Вместо цигарата до виното се насладете на приятен разговор с приятели.
Искам да се тревожа по-малко
(1) Нов глас за дублиране
Съмненията, мърморенията и тревогите отново текат в непрекъснатия цикъл? Промяна на перспективата: „Вземете ролята на ментор или добър приятел, който вярва във вас, иска най-доброто за вас и ви насърчава, когато смелостта заплашва да ви напусне“, съветва Макгонигал.
Това може да бъде най-добрият ви приятел, мама или дори Джордж Клуни, основното е, че човекът се съгласява положително с вас. Представете си как този човек ви говори със спокоен, сърдечен тон и ви насърчава! Заменете притеснителния си саундтрак с него.
(2) принцип на удоволствие
„Едно от най-простите, но и най-важните упражнения, за да ви освободи от чумата, е да си вземете почивка от мозъка, като се посветите на приятни неща“, каза американският психолог Сюзън Нолен-Хоексема, автор на „Защо жените мислят твърде много. Пътеки от Grübelfalle “(Heyne, около 8 евро).
Проучванията им показват, че само осем минути разсейване са достатъчни, за да повдигнат настроението и да се измъкнат от отрицателната спирала. И така: Танцувайте на трите си любими песни, гледайте забавни видеоклипове в YouTube, пробвайте високите си токчета!
(3) Отпуснете се за две минути
Просто, но ефективно: дишайте по-бавно! По-точно: четири до шест вдишвания в минута. „Това помага на мозъка и тялото да преминат от състояние на стрес в режим на саморегулация“, обяснява експертът MCGonigal. Ето как работи: Използвайте таймер или часовник, за да видите колко често дишате нормално за минута.
След това забавете, като издишате възможно най-бавно и напълно (не задържайте дъх). Представете си, че духате през сламка. Не се притеснявайте: всичко под дванадесет вдишвания е страхотно! Колкото по-спокоен сте, толкова по-малка е вероятността да се озовете в Сушите.
Не винаги искам вечер да лежа на дивана
(1) Пет минути в провинцията
Избягвайте забързаните, натоварени пътища по пътя към дома! Според изследванията на Мичиганския университет само тези могат да подтиснат самозащитата си, така че рутината на пица на дивана е неизбежна. Вашият път към дома, за съжаление, води през града? След това бързо се справяте с доза природа: "Само пет минути упражнения на зелено намаляват стреса, повишават настроението ви и подобряват саморегулирането", казва Кели Макгонигал.
Изключете бизнес помпите в маратонките в офиса, така че просто трябва да оставите вещите си у дома, преди да излезете отново. Или просто бягате по пътя си към вкъщи!
(2) малко напомняне
Всъщност знаете колко по-щастливи сте да имате вечер с йога сесия вместо репетиции на „местопрестъпление“ или „Dr. Къща "прави. Има начин да напомните на стресираното си аз! Създайте стимул, преди да се удари автоматизмът на мързела.
Например, можете дори да говорите с бележка за мобилен телефон, описвайки колко щастливи се чувствате след урока по йога. Чуйте това няколко пъти, ако стресът ви - искам отново да отмените плановете ви - работи веднага!
(3) Назад към Zuknuft!
"Проучванията показват, че той може да увеличи силата на волята на нашето сегашно Аз, като си представи бъдещото си аз", каза Макгонигал. Визуализирайте как можете да танцувате с енергия много вечер с приятел, да тренирате във фитнеса, да се сприятелите или каквото искате. "Колкото по-реално се чувства бъдещето, толкова по-скоро ще вземете решение, което ще ви направи щастливи и доволни", каза психологът.
Не искам да прекарвам толкова време във Facebook, имейли, сърфиране
(1) Искан: импулсът
Дръжката на вашия смартфон или лаптоп вече е станала автоматична? Засилете възприятието си за импулса, с който започвате. Макгонигал го описва като "вид напрежение в мозъка и тялото", психичен сърбеж, който ви кара да се надраскате или да сърфирате. Напишете този разбойник за търсене!
Колкото повече знаете кога, как и защо щраквате, толкова по-лесно е да противодействате. Запишете типичните си мисли, като: "Само десет минути", "Просто трябва да ...", "Гугълът бързо ..." и често срещани опасни ситуации: "След ритането от шефа, когато съм отегчен или уморен или ..." Отсега нататък вашите звънци ще звънят всеки път, когато разпознаете фраза или ситуация.
(2) фантазия и реалност
„Едва ли нещо прави мозъка ни толкова пристрастяващ, колкото съвременните технологии“, казва психологът Кели Мак-Гонигал. Прекарваме часове в мрежата, защото нашата система за възнаграждения, квази висока с очакване, се надява с всяко щракване да открием нещо ново и страхотно. Но „Какъв е реалният опит в сравнение с очакванията?“, Пита Макгонигал. Разберете за какво всъщност става дума за сърфиращите сесии.
Забавно ли е? Дава ли ви енергия? Експертът споменава две възможни прозрения: „Някои хора изпитват, че едно наистина съзнателно удоволствие поражда удовлетворение след много по-кратък период от време. Други откриват, че сърфирането е напълно незадоволително за вас. И двете възприятия могат значително да подобрят контрола ви над поведението, което изглежда първоначално неконтролируемо. "
(3) Спестете си време!
Дори ако сърфирате само малко „отстрани“ в работата - прочетете някои новини тук, гледайте видео - ще получавате час и повече на ден! Това се нарича „инфо порно“ от Тони Райт, основател на Rescue Time.
Със своя софтуер, който можете да изтеглите безплатно в мрежата (www.rescuetime.com), можете да записвате какво всъщност прекарвате (работно) време на компютъра. Опитайте - резултатът ще създаде истински аха ефект!
Колона: Смешни ежедневни истории в JOY Online >>
Проучване: Новини от Science on COSMOPOLITAN Online >>
